冬季马拉松怎么跑？ 健身应以1小时慢跑为主

hanjin19921

时值年底，各地相继举办马拉松比赛，但不久前几桩马拉松运动员猝死事件在网络上激起过不小的水花，每一起悲剧，自然会引发热议。在全民健身的热潮下，马拉松要如何跑也成为了民众关心的热点。有人说，猝死在马拉松赛事中是小概率事件，整体而言马拉松是一项安全的运动，但毋庸置疑的是冬季是医院猝死病人急剧增多的时节，不能因为总体看来是安全的，就忽略了潜伏在每一个个体身上的危险。

区分比赛与健身 量力而为

近年来，冬季马拉松比赛热度持续走高，来自中国田协的统计数据显示，截至今年12月8日，在田协注册的全国马拉松及相关运动赛事共计328场，远超2015年134场的规模。然而，随着马拉松赛事的不断增多，比赛中出现伤病甚至猝死的情况也不鲜见。就目前来看，男性、半马、猝死，成为冬季马拉松发生意外的三大特征，其中，不少人都是身体素质不错的青壮年，相关专家指出，马拉松比赛距离较长，不是你想跑就能跑，但就目前情况来看，除去有相关疾病诱发，对自身能力估计不足、盲目自信是死亡原因之一，“比如有人每天打一个小时篮球，他认为自己体能充足，跑马拉松不成问题，但其实这两种运动强度并不一样。运动项目不同，训练的方法也应有所不同。如果在没有太多锻炼基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。”

国家体育总局“体质评价与运动机能监控”重点实验室主任李文健表示：“整体而言，跑步是导致运动猝死最多的项目。为了防范马拉松中的猝死，从根本上说还是应该提高参赛选手的风险意识，提升赛事组织管理水平，建立及时完善的医疗保障机制。”

据了解，在年初举行的中国马拉松年会上，中国田协就强调“防猝死”是今年马拉松工作的重中之重。事实上，不少专家学者以及专业运动员，都曾针对马拉松这项日渐时尚的运动给出过不少中肯的建议。比如针对跑者，建议要“赛前体检、科学运动、量力而行”，时刻把生命放在最重要的位置；针对马拉松赛事的组织方，也提供了“提高门槛、制定预案、做好保障”等思路。

医学专家建议跑马拉松切记量力而行，首先要明确的就是健身与竞技不能混为一谈，像马拉松这样的高强度竞技运动，需要长期规划、循序渐进，不应列在日常的健身活动中。健身性的跑步活动，也应以慢跑为主，强度限定在1小时左右。尤其是冬天里，早晚气温低，喜爱晨练的人们，应尽量选择在早上7时之后，让身体从睡眠中完全苏醒过来。此外，还需要辅助做一些热身运动，除活动关节之外，应进行一段距离的快走，待心肺活力调动起来再跑，此外有高血压、脑卒中、肺部疾病的人，尽量不要选择跑步健身。

最后一公里最危险

需要明确的是，参加长距离跑步，以及马拉松等比赛，需要对自身身体情况有清晰的了解，首次跑马拉松前最好做一次全面的身体检查，特别是心脏检查。对于心脏的检查，目前的医疗措施已经比较完善，临床比较常用的检查方法有：常规心电图、动态心电图、运动平板心电图、超声心动图、CT、心肌酶学检查、冠状动脉造影等等。其中心律失常是最常见的心脏疾病，检测心律失常的金标准是心电图，但是包含偶发、阵发性房颤在内的心律失常事件往往具有“一过性、隐匿性”的特点，静息或者短时内的心电图可能检测不到，但是它确实存在，特别是对于马拉松选手，在剧烈运动时，心脏比平时更容易出现问题，所以对于这些“隐藏”的心律失常疾病，我们必须要进行长时间的监测和排查，以确定自己心脏是否真的健康，是否真的适合参加马拉松这类对心肺功能高要求的运动。

据了解，国内马拉松赛事猝死率最高的地点当属终点线前后。这也引发了很多人的疑问为什么越靠近终点，就越危险？专家指出，这是因为此时选手进入兴奋期，在身体已达极限的情况下若盲目提速，会进一步增加身体负荷，导致悲剧的发生。“在即将到达终点的时候，人们都会有一股为胜利所激励的拼劲。但此时心脏也达到极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。跑马最容易出危险就是最后一公里。”

此外，部分运动达人的经验表明，不同长度的比赛，对自己要设定不同的配速，按照合理节奏去跑。不要总想着超越前面的跑者，超越时心率肯定加速。

值得一提的是，目前国内已有满足长时、可穿戴的心电监测设备和技术,可有效进行长达30天的心电监测。可以在平时的跑步训练中穿戴，不间断监测心脏指标，在参加马拉松比赛之前了解自己的心肺上限，调整训练和参赛计划，尽量减少心脏的超负荷运转。上述达人提醒，要实时关注自己的心率，业余跑友心率如果高于180就很危险了。“只要记住一条法则，就可以保证生命安全，就是慢跑。慢跑可以保证自己的心率在正常的范畴。大多数业余跑友不需要痴迷成绩，不要盲目攀比，更不要轻易冲刺刷个人最好成绩，这是诱发猝死的最后一根稻草。”

选择正规比赛 提前做好评估

避免马拉松死亡，除了加强选手个人的素质，也与赛事主办方有直接关系。

实际上随着猝死事件不断发生，我国的马拉松主办方也逐渐向专业化靠拢。据说今年的广州马拉松赛事，现场医疗点从去年的每2.5公里设置医疗点升级为每1.5公里设置医疗点。同时沿赛道增加40名骑行移动救护员，他们全都是医生，带有心脏除颤仪等设备，每公里1名；相当于至少每公里增加了1个救护点，这一举措为国内马拉松赛医疗保障首次采用。

但需要注意的是，随着马拉松比赛的走高，一些“山寨”马拉松也借势开展。因此参赛者在报名之前需要格外注意组织方是否有足够的医疗站点？是否有足够的路边志愿人员？是否有足够的流动医疗人员？一旦出现危急情况，早一秒发现，可多十分的拯救希望。

虽然报名时都要求参赛者提供跑过全程或半程的记录、最近一个月的健康体检报告等资料，但一些首次参赛者因为没有参赛经验，赛程速度调配不合理、意外事故处置能力有限，对身体发出的危险信号缺乏判断力，都会增加风险。

一般情况下，组委会都会对选手进行健康风险告知，明确列出了不适宜参加马拉松的若干状况。一般参加马拉松包括半程马拉松的业余参赛者，要求有过连续3个月的系统性长跑训练，每个月最好能保证100公里以上的训练量，赛前至少有过两次跑完半程或全程的经验，确保万无一失。